מזונות עשירים בויטמין C
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. זה גם חיוני לייצור קולגן, חלבון שעוזר לשמור על בריאות העור, העצמות וכלי הדם. ויטמין C גם משפר את ספיגת הברזל, מינרל חשוב לתפקוד החיסוני. הנה כמה מזונות עשירים בוויטמין C שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
13 המקורות העשירים ביותר של ויטמין C (חיזוק מערכת החיסון)
פירות הדר
פירות הדר כמו תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לויטמין C. רק תפוז אחד בגודל בינוני מספק 70 מ"ג של ויטמין C, שהם יותר מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. פירות הדר גם עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים כמו חומצה פולית ואשלגן, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לכל תזונה.
פלפלים
פלפלים הם מקור נהדר נוסף לויטמין C, במיוחד הזנים האדומים והצהובים. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מ"ג ויטמין C, שהם יותר מפי שניים מהצריכה היומית המומלצת. פלפלים עשירים גם בנוגדי חמצון אחרים כמו קרוטנואידים, המסייעים בהגנה על התאים מפני נזק.
ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים העשיר בוויטמין C, כמו גם בחומרים מזינים חשובים אחרים כמו סיבים, חומצה פולית וויטמין K. כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה 81 מ"ג של ויטמין C, שהם יותר מהצריכה היומית המומלצת. ברוקולי הוא גם מקור טוב לסולפורפאן, תרכובת שהוכחה כבעלת תכונות אנטי-סרטניות.
מזונות עשירים בויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד מכריע בתפקוד החיסון. זה עוזר לווסת את ספיגת הסידן והזרחן, החשובים לבריאות העצם. ויטמין D גם עוזר לווסת את התגובה החיסונית, מה שיכול לסייע בהגנה מפני זיהומים ומחלות אוטואימוניות. הנה כמה מזונות עשירים בוויטמין D שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
דג שמן
דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לויטמין D. רק 3 אונקיות של סלמון מבושל מכילות 447 IU של ויטמין D, שזה יותר מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. דגים שומניים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
חלמונים
חלמונים הם מקור טוב נוסף לוויטמין D, כמו גם לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וכולין. חלמון ביצה גדול אחד מכיל 37 IU של ויטמין D, שהם כ-6% מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, חשוב לציין שרוב ויטמין D בביצים נמצא בחלמון, כך שאם אתם עוקבים אחר צריכת הכולסטרול שלכם, מומלץ להגביל את צריכת החלמונים.
פטריות
פטריות ייחודיות בין מזונות צמחיים בכך שהן מכילות ויטמין D. הסיבה לכך היא שפטריות יכולות לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור אולטרה סגול, בדיוק כמו עור האדם. עם זאת, רוב הפטריות הגדלות מסחרית אינן חשופות למספיק אור שמש כדי לייצר כמויות משמעותיות של ויטמין D. אם אתם מחפשים פטריות עשירות בויטמין D, חפשו את אלו שנחשפו לאור UV או כאלו המסומנות כוויטמין D - משופרת.
מזונות עשירים בוויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה נוסף המסייע בהגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. זה גם חשוב לתפקוד החיסוני ומסייע בתמיכה בעור ובעיניים בריאים. הנה כמה מזונות עשירים בוויטמין E שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לויטמין E. שקדים, זרעי חמניות ואגוזי לוז עשירים במיוחד ברכיב תזונתי חשוב זה. אונקיה אחת של שקדים מכילה 7.4 מ"ג של ויטמין E, שהם כמחצית מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. אגוזים וזרעים עשירים גם בחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון, סיבים ושומנים בריאים.
תרד
תרד הוא ירק ירוק עלים העשיר בויטמין E, כמו גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמין K. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 3.7 מ"ג של ויטמין E, שהם כרבע מהצריכה היומית המומלצת. תרד הוא גם מקור טוב לנוגדי חמצון אחרים כמו לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה מפני מחלות עיניים הקשורות לגיל.
אבוקדו
אבוקדו הוא פרי ייחודי העשיר בשומנים בריאים, סיבים ומגוון רכיבים תזונתיים חשובים, כולל ויטמין E. אבוקדו אחד בגודל בינוני מכיל 2.7 מ"ג ויטמין E, שהם כ-18% מהצריכה היומית המומלצת. אבוקדו הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו אשלגן, ויטמין C וויטמין K.
מזונות עשירים בוויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן שחשוב לראייה, לתפקוד החיסוני ו בריאות העור. זה גם עוזר לווסת את צמיחת התאים והתמיינות, מה שיכול לסייע בהגנה מפני סרטן. הנה כמה מזונות עשירים בוויטמין A שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
בטטות
בטטה היא ירק שורש העשיר בויטמין A, כמו גם מרכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו סיבים ואשלגן. בטטה אחת בגודל בינוני מכילה 438% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. בטטה היא גם מקור טוב לנוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן, המסייעים בהגנה מפני דלקות ולחץ חמצוני.
גזרים
גזר הוא ירק נוסף שעשיר בויטמין A, כמו גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו סיבים ואשלגן. גזר אחד בגודל בינוני מכיל 204% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. גזר הוא גם מקור טוב לנוגדי חמצון אחרים כמו בטא-קרוטן, המסייעים בהגנה מפני מחלות עיניים הקשורות לגיל.
כָּבֵד
כבד הוא מזון עתיר רכיבים תזונתיים העשיר במגוון רכיבים תזונתיים חשובים, כולל ויטמין A, ברזל וויטמינים מקבוצת B. רק 3 אונקיות של כבד בקר מבושל מכילות 6,582 IU של ויטמין A, שזה יותר מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. עם זאת, חשוב לציין שגם בכבד יש כולסטרול גבוה, ולכן יש לצרוך אותו במידה.
מזונות עשירים באבץ
אבץ הוא מינרל חיוני שחשוב לתפקוד מערכת החיסון, ריפוי פצעים וסינתזת DNA. זה גם עוזר לווסת את פעילות האנזימים והחלבונים בגוף. הנה כמה מזונות עשירים באבץ שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
צדפות
צדפות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ, עם רק 3 אונקיות של צדפות מבושלות המכילות 74 מ"ג אבץ, שזה יותר מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. צדפות עשירות גם בחומרי תזונה חשובים אחרים כמו ויטמין B12, ברזל וחומצות שומן אומגה 3.
בשר בקר
בשר בקר הוא מקור טוב נוסף לאבץ, כמו גם לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וברזל. רק 3 אונקיות של בשר בקר מבושל מכילות 7 מ"ג אבץ, שהם כמחצית מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. עם זאת, חשוב לבחור נתחי בקר רזים כדי להימנע מעודף שומן רווי וכולסטרול.
זרעי דלעת
זרעי דלעת הם חטיף טעים ומזין שעשיר באבץ, כמו גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו חלבון ושומנים בריאים. אונקיה אחת של זרעי דלעת מכילה 2.2 מ"ג אבץ, שהם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת. זרעי דלעת הם גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו מגנזיום ואשלגן.
מזונות עשירים בסלניום
סלניום הוא מינרל קורט שחשוב לתפקוד החיסוני, לבריאות בלוטת התריס ולפעילות נוגדת חמצון. זה גם עוזר להגן מפני סרטן ומחלות כרוניות אחרות. הנה כמה מזונות עשירים בסלניום שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום, עם אונקיה אחת בלבד של אגוזים המכילה 544 מק"ג של סלניום, שזה יותר מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. עם זאת, חשוב לציין שגם אגוזי ברזיל עשירים בקלוריות, ולכן יש לצרוך אותם במידה.
טונה
טונה היא דג שומני שעשיר בסלניום, כמו גם בחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וחומצות שומן אומגה 3. רק 3 אונקיות של טונה מבושלת מכילות 68 מק"ג של סלניום, שהם כ-100% מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. טונה היא גם מקור טוב לויטמין D, שחשוב לתפקוד החיסון ולבריאות העצמות.
ביצים
ביצים הן מקור טוב נוסף לסלניום, כמו גם לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וכולין. ביצה גדולה אחת מכילה 15 מק"ג סלניום, שהם כ-27% מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, חשוב לציין שרוב הסלניום בביצים נמצא בחלמון, כך שאם אתם עוקבים אחר צריכת הכולסטרול שלכם, מומלץ להגביל את צריכת החלמונים שלכם.
מזונות עשירים בברזל
ברזל הוא מינרל חיוני שחשוב לתפקוד מערכת החיסון, ייצור אנרגיה והובלת חמצן. זה גם עוזר לתמוך בתפקוד בריא ובהתפתחות המוח. הנה כמה מזונות עשירים בברזל שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
בשר אדום
בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל, כמו גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וויטמין B12. רק 3 אונקיות של בשר בקר מבושל מכילות 2.1 מ"ג ברזל, שהם כ-12% מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. עם זאת, חשוב לבחור נתחים רזים של בשר אדום כדי להימנע מעודף שומן רווי וכולסטרול.
עדשים
עדשים הן קטניה מזינה ורב-תכליתית העשירה בברזל, כמו גם בחומרים מזינים חשובים אחרים כמו סיבים וחלבון. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 6.6 מ"ג ברזל, שהם כ-37% מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. עדשים הן גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חומצה פולית ואשלגן.
תרד
תרד הוא ירק ירוק עלים שהוא לא רק עשיר בויטמין E, אלא גם בברזל. כוס אחת של תרד מבושל מכיל 6.4 מ"ג ברזל, שהם כ-36% מהצריכה היומית המומלצת. תרד הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמין A ופולאט.
מזונות עשירים במגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני שחשוב לתפקוד מערכת החיסון, בריאות העצם והפקת אנרגיה. זה גם עוזר לווסת את תפקוד השרירים והעצבים, וממלא תפקיד בסינתזה של DNA ו-RNA. הנה כמה מזונות עשירים במגנזיום שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
שקדים
שקדים הם אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום, כמו גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמין E ושומנים בריאים. אונקיה אחת של שקדים מכילה 80 מ"ג מגנזיום, שהם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים. שקדים הם גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וסיבים.
תרד
תרד הוא ירק ירוק עלים שהוא לא רק עשיר בויטמין E וברזל, אלא גם במגנזיום. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 157 מ"ג מגנזיום, שהם כ-37% מהצריכה היומית המומלצת. תרד הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמין A ופולאט.
אבוקדו
אבוקדו הוא פרי ייחודי שאינו עשיר רק בויטמין E, אלא גם במגנזיום. אבוקדו אחד בגודל בינוני מכיל 58 מ"ג מגנזיום, שהם כ-14% מהצריכה היומית המומלצת. אבוקדו הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים כמו אשלגן, ויטמין C וויטמין K.
הרגלי חיים אחרים לתמיכה במערכת חיסונית בריאה
בעוד שתזונה בריאה חיונית למערכת חיסונית חזקה, ישנם הרגלי חיים אחרים שיכולים גם לעזור לתמוך בבריאותך הכללית. הנה כמה טיפים שכדאי לזכור:
התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את התפקוד החיסוני, כמו גם לתמוך בניהול משקל בריא ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.
לישון מספיק
שינה מספקת היא חיונית לתפקוד החיסוני, כמו גם לבריאות ולרווחה הכללית. מבוגרים צריכים לשאוף ל-7-9 שעות שינה בלילה.
ניהול מתח
למתח כרוני יכולות להיות השפעות שליליות על תפקוד מערכת החיסון, לכן חשוב למצוא דרכים לנהל מתח ולקדם רגיעה. כמה טכניקות יעילות להפחתת מתח כוללות מדיטציה, יוגה ותרגילי נשימה עמוקה.
