מדוע סידן חשוב לעצמות ושיניים?
סידן הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד קריטי בשמירה על עצמות ושיניים חזקות. הגוף שלנו דורש סידן כדי לבנות ולשמור על רקמת עצם בריאה, וכדי למנוע אובדן עצם ככל שאנו מתבגרים. הסידן חשוב גם לתפקוד תקין של העצבים והשרירים, ולשמירה על בריאות לב ולחץ דם. עם זאת, גופנו אינו יכול לייצר סידן, ולכן עלינו להשיג אותו באמצעות התזונה או התוספים שלנו.
על פי המכון הלאומי לבריאות, הצריכה היומית המומלצת של סידן למבוגרים היא 1000-1200 מ"ג ליום. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לדרוש יותר סידן בהתאם לגילם, מינם וגורמים אחרים. חשוב לציין שהגוף שלנו יכול לספוג רק כמות מסוימת של סידן בכל פעם, ולכן עדיף לפזר את צריכת הסידן לאורך היום.
מקורות מזון עשירים בסידן
יש המון מאכלים טעימים ומזינים שעשירים בסידן. להלן חמישה מהמזונות העשירים בסידן הטובים ביותר להוסיף לתזונה שלך:
10 המזונות המובילים העשירים בסידן שכדאי לאכול | מקורות סידן טבעיים
מוצרי חלב: חלב, גבינה ויוגורט
מוצרי חלב הם חלק מהמקורות הידועים ביותר לסידן. כוס חלב אחת מכילה כ-300 מ"ג סידן, ואונקיה אחת של גבינה מכילה כ-200 מ"ג סידן. יוגורט הוא גם מקור נהדר לסידן, עם כוס אחת של יוגורט רגיל ודל שומן המכילה כ-400 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, מוצרי חלב מספקים גם רכיבי תזונה חשובים אחרים כמו חלבון, ויטמין D ואשלגן. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים ללקטוז או סובלים מאלרגיה למוצרי חלב, ולכן חשוב לבחור מקורות חלופיים לסידן במידת הצורך.
עלים ירוקים: קייל, תרד וירקות קולארד
עלים ירוקים הם עוד מקור מצוין לסידן. כוס אחת של קייל מבושל מכילה בסביבות 180 מ"ג סידן, כוס אחת של תרד מבושל מכילה כ-240 מ"ג סידן, וכוס אחת של ירוקי קולארד מבושלים מכילה כ-350 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, עלים ירוקים מספקים גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמין K, ויטמין A וסיבים. עם זאת, חשוב לציין שחלק עלים ירוקים, כגון תרד, מכילים גם אוקסלטים שעלולים להפריע לספיגת הסידן.
אגוזים וזרעים: שקדים, זרעי צ'יה ושומשום
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לסידן ויכולים להיות חטיף נוח או תוספת לארוחות. אונקיה אחת של שקדים מכילה כ-75 מ"ג סידן, ושתי כפות של זרעי צ'יה מכילות כ-180 מ"ג סידן. זרעי שומשום הם גם מקור טוב לסידן, כאשר כף אחת של שומשום מכילה כ-90 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, אגוזים וזרעים מספקים גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון, שומנים בריאים וסיבים. עם זאת, הם יכולים להיות עתירי קלוריות ויש לצרוך אותם במידה.
דגים: סלמון וסרדינים
דגים הם לא רק מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים, אלא הם גם מקור מצוין לסידן. מנה אחת של 3 אונקיות של סלמון משומר עם עצמות מכילה כ-180 מ"ג סידן, ומנה אחת של 3 אונקיות של סרדינים משומרים עם עצמות מכילה כ-325 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, דגים מספקים גם רכיבי תזונה חשובים נוספים כמו ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3. עם זאת, דגים מסוימים יכולים להיות עשירים בכספית ויש לצרוך אותם במתינות.
מזון מועשר: טופו ומיץ תפוזים
חלק מהמזונות מועשרים בסידן כדי לספק מקור נוסף לרכיב תזונתי חשוב זה. טופו הוא מזון כזה, עם חצי כוס טופו מועשר בסידן המכילה בסביבות 250-750 מ"ג סידן. מיץ תפוזים מועשר בדרך כלל בסידן, כאשר כוס אחת של מיץ תפוזים מועשר בסידן מכילה כ-350 מ"ג סידן. עם זאת, חשוב לבדוק את התוויות של מזונות מועשרים כדי לוודא שהם אינם גם עשירים בסוכר או תוספים לא בריאים אחרים.
שילוב מזונות עשירים בסידן בתזונה שלך
שילוב מזונות עשירים בסידן בתזונה שלך הוא צעד חשוב לשמירה על עצמות ושיניים חזקות. על ידי בחירה במגוון מזונות עשירים בסידן מקבוצות מזון שונות, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את אבות המזון שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא. זכרו לשים לב גם לגורמים חשובים נוספים כמו צריכת ויטמין D, פעילות גופנית והימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מופרזת. על ידי בחירה באורח החיים האלה, אתה יכול לשמור על העצמות והשיניים שלך חזקות ובריאות במשך שנים רבות.
